学生有什么办法瘦腿

学生有什么办法瘦腿

【瘦小腿】

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。 

【瘦大腿】

非常简单的瘦大腿方法：

1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你    

我跑50米要用10秒钟，应怎样训练才能提高到7秒？

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：

1. 原地摆手（左、右脚）各32次。

2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3. 跑小阶梯4次。

4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。

5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。

6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。

7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。

8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。

9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。

10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。

11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度）

2.草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度）

3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练：

星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次

星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。

2.跨大步跑20公尺8次。

3.大阶踢跳上跳下30次。

4.重量肌力训练（哑铃）2组。

原地摆手（左、右）各24次。

全（半）蹲10次。

反握举杠铃至胸12次。

原地举踵抬腿20次。

双手侧平举8次。

开合跳（双臂下垂）20次。

弯腰举杠铃至胸10次。

上下阶梯（左、右脚）个12次。

星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：1.60公尺12次（全速）

2.200公尺4次（85％之速度）

星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）

星期六：1.100公尺2次（全速）

2.150公尺8次（90％之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：

星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

3.50公尺抬腿跑2次。

星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。

2.150公尺6次。

3.50公尺抬腿跑2次。

星期三：1.60公尺10次（全速）

2.300公尺2次（全速计时）

星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。

2.100公尺5次（计时跑）。

星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。

2.100公尺4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练：

星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时）

星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。

星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。

星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。

星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。

2.60公尺8次（全速）。

3.300公尺2次（85％之速度）。

星期二：1.50公尺小快步跑8次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。

星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。

2.60公尺3次（全速）。

3.80公尺2次（全速）。

4.100公尺2次（90％之速度）。

5.200公尺2次（90％之速度）。

6.300公尺1次（80％之速度）。

星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。

2.80公尺3次（全速）。

3.200公尺3次（90％之速度）。

星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次

2.100公尺4次（全速）。

星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次

2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练：

星期一：1.50公尺小快步跑10次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。

3.120公尺全速跑3次。

4.150公尺全速跑3次。

星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。

2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。

4.转身180度跑30公尺6次。

星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。

2.100公尺计时跑6次。

3.200公尺计时跑2次。

星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。

2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。

星期五：1.50公尺小快步5次。

2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。

3.100公尺计时跑4次。

4.150公尺计时跑3次。

星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。

2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。

3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

4.200公尺计时跑2次。

（十） 短距离（速度持久力）训练：

星期一：1.50公尺6次计时跑。

2.200公尺2次

3.50公尺抬腿跑6次（原地）

4.40公尺抬腿跑6次（行进）

5.细步跑20下6次（原地）

6.细步跑5公尺6次（行进）

7.单脚跳30公尺4次

星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

2.50公尺抬腿跑6次。

型期三：（反覆间歇训练）

1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时）

星期四：1.50公尺6次计时跑。

2.200公尺2次

3.50公尺抬腿跑6次（原地）

4.40公尺抬腿跑6次（行进）

5.细步跑20下6次（原地）

6.细步跑5公尺6次（行进）

7.单脚跳30公尺4次

星期五：1.300公尺4次

2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）

3.50公尺抬腿跑4次

星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次

2.200公尺计时跑3次

（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。

星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。

星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。

星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。

星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。

2.150公尺6次；每趟休息2分钟。

（十二） 短距离无氧耐力训练：

星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次

星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。

2.300公尺2次；每趟休息3分钟。

3.500公尺2次；每趟休息4分钟。

星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。

2.500公尺4次；每趟休息4分钟。

星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。

2.500公尺2次；每趟休息4分钟。

3.600公尺1次

星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。

星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。

2.200公尺6次；每趟休息2分钟。

（十三） 400公尺配速表

1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3  12.5  0.5  37  400公尺（49秒）。

2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13  1.0  39  400公尺（53秒）。

3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3  14  1.5  42  400公尺（57秒）。

4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15  2.0  45  400公尺（62秒）。

5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3  17  3.0  51  400公尺（71秒）。

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